Directives diététiques sur la consommation de sucre

Directives diététiques sur la consommation de sucre

Renseignez-vous sur les directives diététiques de 2015 et réduisez votre consommation de sucre en remplaçant le sucre ordinaire par un substitut de sucre comme pour une santé meilleure.

Si vous n’aimez pas les mathématiques ou le suivi de ce que vous mangez, il vous sera peut-être difficile de suivre la recommandation de réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation dans la dernière édition des Dietary Guidelines for Americans (Guidelines). Même si vous aimez les mathématiques et la tenue de dossiers, vous ne serez probablement pas satisfait du nombre de vos aliments et boissons préférés une fois que la nouvelle limite sur les sucres ajoutés sera appliquée. (Alerte spoiler: continuez à lire pour mes conseils sur la façon d’avoir un régime pauvre en sucre qui a toujours un goût sucré!)

Les nouvelles lignes directrices nous encouragent à limiter notre apport quotidien en sucres ajoutés à moins de 10% de nos calories totales dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Pour déterminer quelle est votre limite quotidienne de sucres ajoutés, vous devez d’abord connaître vos besoins quotidiens en calories. Vous pouvez utiliser ce tableau dans les lignes directrices pour une estimation de vos besoins quotidiens en calories en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique.

Une fois que vous savez combien de calories vous devez manger par jour, prenez 10% de ce nombre pour savoir combien de calories vous pouvez consacrer aux sucres ajoutés. Maintenant, vous devez diviser ce nombre par 4 pour déterminer le nombre de grammes de sucres ajoutés que vous devriez essayer de respecter chaque jour. Une autre option consiste à diviser les calories du sucre par 16 pour calculer le nombre quotidien de cuillères à café à ne pas dépasser dans votre alimentation.

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Suivi des sucres ajoutés dans les aliments et les boissons

Pour respecter votre budget alloué pour les sucres ajoutés, vous devez garder une trace des grammes et / ou des cuillères à café de sucres ajoutés consommés chaque jour, ainsi que de vos calories quotidiennes totales. Malheureusement, l’un des plus grands défis de cette étape est que les sucres ajoutés ne sont pas étiquetés sur le tableau de la valeur nutritive des produits alimentaires.

Il existe cependant plusieurs façons d’utiliser l’étiquette des aliments pour trouver des aliments et des boissons contenant moins de sucre ajouté, comme indiqué dans mon blog précédent, «Réduire le sucre ajouté dans vos repas». Essayez ces conseils:

Les ingrédients sont répertoriés en poids, celui utilisé en plus grande quantité venant en premier, donc si un sucre ajouté se trouve à la fin d’une longue liste d’ingrédients sur un tableau de nutrition, il est très probablement pas présent en quantité significative.

cuillères café

Les aliments et les boissons préparés avec des édulcorants sans calories et à faible teneur en calories, comme les édulcorants, contiennent généralement moins de sucre ajouté que leurs homologues à pleine teneur en sucre..

Plus il y a de types de sucre dans la liste des ingrédients, plus leur poids combiné apparaîtra probablement plus haut sur la liste.

Stratégies pour réduire les sucres ajoutés dans les directives diététiques

Le rapport 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans fournit également quelques stratégies pour nous aider à réduire les sucres ajoutés de nos aliments et boissons:

  • omettre le sucre
  • choisissez des boissons non sucrées ou contenant moins de sucre
  • buvez moins souvent des boissons sucrées
  • ont des boissons sucrées en plus petites portions

limiter ou diminuer la taille des portions, ou choisir des versions non sucrées ou sans sucre ajouté des desserts à base de céréales (gâteaux, tartes, biscuits, brownies, beignets, petits pains sucrés et pâtisseries) et des desserts laitiers (crème glacée, yaourt glacé, pudding, et crème anglaise).

édulcorants haute

Laissez les édulcorants vous aider à atteindre votre objectif!

Une stratégie facile à intégrer que je recommande consiste à remplacer certains des sucres ajoutés dans vos aliments et boissons par des édulcorants à haute intensité (également appelés substituts du sucre ou édulcorants hypocaloriques) comme le sucralose (l’ingrédient édulcorant des édulcorants) pour conserver le goût sucré qui est une partie si importante de notre expérience alimentaire.

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Voici ce que disent les nouvelles lignes directrices sur les édulcorants hypocaloriques:

«Les édulcorants à haute intensité approuvés par la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) comprennent la saccharine, l’aspartame, l’acésulfame potassium (Ace-K) et le sucralose. Sur la base des preuves scientifiques disponibles, ces édulcorants à haute intensité ont été jugés sûrs pour la population en général.  »

Le remplacement de certains sucres ajoutés par des édulcorants à haute intensité est un moyen intelligent de réduire les sucres ajoutés dans l’alimentation tout en offrant le goût sucré que nous voulons. Par exemple, au lieu du thé sucré typique avec un sandwich au beurre d’arachide et à la gelée, vous pouvez essayer ce thé épicé chaud et étaler de la confiture de triple baies sans sucre sur votre sandwich.

L’utilisation d’édulcorants ou d’autres édulcorants de haute intensité au lieu de sucres ajoutés est une stratégie qui peut produire de gros résultats à la fin de la journée sans faire tout le calcul. Par exemple, le simple fait de remplacer une canette de soda par une canette de soda ordinaire élimine automatiquement 10 cuillères à café de sucres ajoutés de votre journée, quels que soient les autres changements que vous puissiez apporter. L’ajout d’un sachet d’édulcorant sans calories au lieu de 2 cuillères à café de sucre à trois tasses de café par jour supprime six cuillères à café de sucre de votre décompte. Et en préparant cette tarte aux baies et aux cerises sans édulcorant sans calories, Granulée remplace une tasse de sucre dans la recette traditionnelle (ou 6 cuillères à café par portion).

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Il y a probablement un certain nombre d’autres changements que vous devrez apporter pour limiter les sucres ajoutés dans votre alimentation quotidienne. Mais pouvoir continuer à profiter d’un peu de douceur dans vos repas, avec moins de sucres ajoutés, devrait aider à rendre ces changements beaucoup plus faciles à réaliser.

J’ai été rémunéré pour mon temps par Heartland Food Products Group, le fabricant de produits édulcorants. Toutes les déclarations et opinions sont les miennes. Je me suis engagé à Blog avec intégrité, affirmant que la confiance de mes lecteurs et de la communauté des blogueurs est d’une importance vitale pour moi.

Pour en savoir plus sur les substituts de sucre, visitez la section Substituts de sucre de ce blog.

Robyn Flipse, MS, MA, RDN, «The Everyday RD», est une auteure et consultante en nutrition qui a dirigé le département des services de nutrition dans un grand hôpital universitaire et a maintenu une pratique privée où elle fournissait une thérapie diététique aux individus et aux familles. Avec plus de 30 ans d’expérience, Robyn est motivée par la possibilité d’aider les gens à prendre les meilleures décisions alimentaires pour leur alimentation quotidienne. Elle pense que choisir quoi manger ne doit pas être une bataille quotidienne et vise à séparer les faits de la fiction pour que vous puissiez bien manger.