Que signifient réellement les faibles taux de glucides et d’indice glycémique

Que signifient réellement «Low Carb» et «Glycemic Index»?

Je ne suis pas du genre à écouter, mais je m’arrête souvent et j’écoute (très discrètement) lorsque les gens parlent de problèmes alimentaires et nutritionnels, principalement dans les épiceries. Malheureusement, le plus souvent, la désinformation abonde. Bien que les mythes sur la nutrition et son impact sur la santé soient répandus, je sais que les consommateurs ne connaissent peut-être pas tous les faits dans deux domaines: 1) liés aux glucides,

J’ai été rémunéré pour mon temps par McNeil Nutritionals, LLC, le fabricant de produits édulcorants. Toutes les déclarations et opinions sont les miennes. Je me suis engagé à Blog With Integrity, affirmant que la confiance de mes lecteurs et de la communauté des blogueurs est d’une importance vitale pour moi.

Je ne suis pas du genre à écouter, mais je m’arrête souvent et j’écoute (très discrètement) lorsque les gens parlent de problèmes alimentaires et nutritionnels, principalement dans les épiceries. Malheureusement, le plus souvent, la désinformation abonde.

Bien que les mythes sur la nutrition et son impact sur la santé soient répandus, je sais que les consommateurs peuvent ne pas avoir tous les faits sur deux points: 1) liés aux glucides, en particulier ce que signifie «faible teneur en glucides» ou non, et 2) ce que le l’index glycémique (IG) est tout au sujet.

En remontant aussi loin que je me souvienne et ayant été intéressé par la nutrition, il y a eu une surabondance de livres, principalement des livres de régime, qui traitent de la consommation de glucides et de leur impact sur la perte de poids. Étant donné que les régimes amaigrissants ne sont pas mon objectif principal dans ce blog, restez avec moi pendant que je m’égare un instant pour mentionner deux de ces «régimes» qui me viennent à l’esprit. L’un était intitulé (si je me souviens bien) quelque chose comme le régime T-Factor. Plusieurs de mes amis ont essayé. Ce régime a encouragé les gens à manger un nombre illimité d’aliments à base de glucides et à éviter les graisses de toute sorte. Eh bien, mes amis ont vite découvert que manger des guimauves trempées dans du sirop de chocolat n’était pas très satisfaisant! J’exagère un peu mais il y a du vrai – ils sont devenus tellement saturés de sucre qu’ils ont jeté l’éponge presque immédiatement sans perdre une livre.

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À l’autre extrémité de l’échelle se trouvait le régime Atkins, toujours présent, que beaucoup de gens continuent de jurer – presque aucun glucide n’est autorisé, mais tout le reste est un jeu équitable: viandes, légumes et graisses. La tendance d’Atkins a en effet trouvé une suite, surtout maintenant que ceux qui aiment ce programme de perte de poids ne sont pas aussi inconditionnels de zéro glucides.

Bien sûr, il existe un juste milieu raisonnable. Néanmoins, les experts disent maintenant qu’il est prudent de réduire la quantité de glucides simples et raffinés que nous consommons. À leur place, les glucides complexes, les aliments peu transformés peuvent et doivent jouer un rôle dans une alimentation saine. Un édulcorant non calorique comme l’édulcorant sans calories peut jouer un rôle important dans les régimes alimentaires sains de toutes sortes.

Cela m’amène à l’un des deux sujets abordés. Que signifie exactement le terme «faible teneur en glucides»? Si vous me le permettez, je mettrai mon «chapeau comme si vous aviez le diabète», car je pense que les plans de repas conçus pour les personnes atteintes de diabète sont probablement une option saine pour de nombreuses personnes..

L’American Diabetes Association (ADA) est une excellente ressource sur les problèmes alimentaires liés aux «glucides». Un exemple de ceci est leur article sur «Comprendre les glucides».

Selon ADA, il existe trois principaux types de glucides dans les aliments:

Amidons (également appelés glucides complexes)

Les sucres

glucides complexes

Fibre

ADA note: «Vous entendrez également des termes comme sucre naturel, sucre ajouté, édulcorants hypocaloriques, alcools de sucre, édulcorants hypocaloriques, céréales transformées, céréales enrichies, glucides complexes, bonbons, céréales raffinées et céréales complètes.»

Aux fins de ce blog, restons-en aux «sucres». ADA déclare: «Il existe deux principaux types de sucre: les sucres naturels tels que ceux du lait ou des fruits et les sucres ajoutés tels que ceux ajoutés au cours du traitement, comme les fruits en conserve. dans du sirop épais ou du sucre ajouté pour faire un cookie.  »

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C’est à vous, le consommateur, de déterminer quels aliments offrent une faible teneur en glucides en lisant l’étiquette de l’ingrédient. Pourquoi? La Food and Drug Administration des États-Unis n’a actuellement aucun règlement autorisant les allégations ou l’utilisation d’expressions telles que «faible teneur en glucides», «glucides réduits» et «sans glucides» sur les étiquettes des aliments. Cependant, il est certainement possible de connaître la quantité de glucides présente dans une portion de n’importe quel aliment en consultant le panneau de la valeur nutritive. Si le nombre total de grammes de glucides par portion est bien inférieur au total des grammes des autres macronutriments de la portion, ou bien inférieur au total des grammes combinés de protéines et de lipides par portion, il est raisonnable de supposer que le produit est relativement «faible carb ”. Cela dit, la clé est de consommer un régime alimentaire qui contient suffisamment de glucides, mais pas trop. Les étiquettes de la valeur nutritive peuvent vous dire exactement combien de glucides vous obtenez par portion. Votre apport quotidien moyen en glucides devrait représenter environ 45 à 65% de votre apport calorique quotidien moyen. De nombreuses ressources sur la façon de compter les glucides peuvent être trouvées dans de nombreux sites Web réputés qui offrent des informations nutritionnelles importantes pour la gestion du diabète..

Mais assez parlé de «faible teneur en glucides». Passons à l’index glycémique (IG).

Qu’est-ce que l’indice glycémique – également connu sous le nom de GI?

L’ADA offre une excellente explication de l’IG qui est facile à comprendre. «L’indice glycémique, ou IG, mesure comment un aliment contenant des glucides augmente la glycémie. Les aliments sont classés en fonction de leur comparaison avec un aliment de référence – le glucose ou le pain blanc. Un aliment à IG élevé fait augmenter la glycémie plus qu’un aliment à IG moyen ou bas. »

« Des exemples d’aliments contenant des glucides avec un IG bas incluent les haricots secs et les légumineuses (comme les haricots rouges et les lentilles), tous les légumes non féculents, certains légumes féculents comme les patates douces, la plupart des fruits et de nombreux pains et céréales à grains entiers (comme l’orge , pain de blé entier, pain de seigle et céréales tout son). Les viandes et les graisses n’ont pas d’IG car elles ne contiennent pas de glucides. »

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Voici cependant la mise en garde, et il est important de s’en souvenir. Selon ADA, «La valeur IG représente le type de glucides dans un aliment, mais ne dit rien sur la quantité de glucides généralement consommée. La taille des portions est toujours pertinente pour gérer la glycémie et pour perdre ou maintenir du poids. »

Mes paroles aux sages sur l’IG font écho à ce que l’ADA a à dire: «De nombreux aliments nutritifs ont un IG plus élevé que les aliments à faible valeur nutritive. Par exemple, la farine d’avoine a un IG plus élevé que le chocolat. L’utilisation de l’IG doit être équilibrée avec les principes nutritionnels de base de la variété pour des aliments sains et la modération des aliments avec peu de nutriments.  »

D’autres informations utiles sur l’indice glycémique sont fournies par l’Académie de nutrition et de diététique et sont détaillées. Leur résultat: « Même si l’indice glycémique n’est pas un système parfait, il peut être un outil utile pour identifier les aliments à faible indice glycémique qui sont souvent plus riches en nutriments, ainsi que les aliments qui sont plus riches en glucides raffinés. »

Cette déclaration me ramène à la boucle pourquoi je blogue ici. Les édulcorants ont aidé de nombreux consommateurs – moi y compris – à réduire leur consommation de glucides raffinés, idéalement dans le cadre d’une alimentation globale beaucoup plus saine. Bien qu’éviter complètement le sucre ne soit pas ce que je suggère, je ne manque jamais d’aliments sucrés chaque fois que j’échange du sucre complet contre des édulcorants.

Sue Taylor est nutritionniste-conseil avec plus de 35 ans d’expérience. Elle est passionnée par le partage de ses connaissances en nutrition et son goût pour une bonne nourriture saine. Sue mettra les informations pertinentes en termes de consommation et fournira une perspective précieuse pour dissiper la désinformation et la confusion sur la nutrition et la sécurité alimentaire.